ورزش شکم

ورزش شکم

ورزش شکم

ورزشکاران همه رشته های  ورزشی از جمله بیس بال ، فوتبال ، هاکی ،والیبال و.. تمرینات فیزیکی  را در جهت بهبود بدن خود با استفاده از حرکات ترکیبی انجام میدهند که بسیار هم در بین ورزشکاران پر طرفدار میباشد، اما در مورد بچه هایی که فقط می خواهندشکم های سیکس پک داشته باشند چه می شود؟

اولا، حقیقت تلخی را باید بازگو کنیم : بعضی از بچه ها نیاز به کار شکم خیلی بیشتر و خسته کننده تری دارند تا بتوانند شکم پاره پاره یا به اصطلاح سیکس پک داشته باشند ، در حالی که به نظر می رسد برای بعضی به دست آوردن آن حتی با درازنشست و تک پاپ امکان پذیر است !

صرف نظر از جایی که شما در طیف تناسب اندام قرار می گیرید، به طور موثر آموزش عضلات شکمی به سه سطح حرکت می انجامد: جلو، ساجیتال و عرضی. انجام این تمرینات با شدت بالا احتمالا منجر به از دست دادن چربی بیشتر خواهد شد.

این تمرینات 30 دقيقه ای را به شما توصیه میکنیم.

کرانچ

 

روی زمین نشسته با زاویه 45 درجه به گونه ای که ران ها و بالا تنه تان شکل V تشکیل دهند. پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و مطابق شکل بالا بیاورید. یک توپ یا دمبل سبک را بین دستان خود نگه دارید. سپس بدن خود را از کمر به سمت چپ و راست همراه با توپی که در دستانتان است حرکت دهید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید.

 

کرانچ پای پیش رفته

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و کف دستانتان را زیر نشیمنگاه خود قرار دهید به گونه ای که فشار از روی کمرتان برداشته شود و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید.  عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و کتف و پای خود را به سمت هم نزدیک کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را به اهستگی انجام دهید. این کار را 15 تا 30 مرتبه و 3-4 بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه را خواهید دید.

حرکت پلانک پهلو

حرکت پلانک پهلو برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو و دور کمر بسیار مناسب است. به پهلو دراز بکشید و پاها و سر خود را کاملا در یک راستا قرار دهید، سپس دست زیرین را از ساعد درست زیر شانه قرار دهید و دست دیگر را عمود بر بدن در هوا نگه دارید و ساق پاها را روی هم قرار بگیرند. سپس به وسیله عضلات شکم و ساعد مطابق شکل باسن را از زمین بلند کنید. سپس اهسته در حالی که یک دست عمود بر بدن می باشد  باسن را از کمر به زمین نزدیک کنید و دوباره به بالا برگردید . این حرکت را 4 بار انجام دهید. سپس بدن خود را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.

توسط |2019-07-14T13:04:09+04:3014 th جولای 2019|دسته بندی ها: مقالات آموزشی|بدون دیدگاه

درباره نویسنده:

درج دیدگاه