تغذیه و ورزش

//تغذیه و ورزش

تغذیه و ورزش

تغذیه مناسب ورزش

تغذیه برای تناسب اندام مهم است

داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما کمک کند که کالری و مواد مغذی را که برای فعالیت های روزانه خود، از جمله ورزش منظم نیاز دارید را مصرف کنید.

غذا به عنوان سوخت بدن در زمان فعالیت های ورزشی بسیار حایز اهمیت است باید در زمان مناسب در طول روز غذا بخورید.

اهمیت صبحانه سالم، تنقلات تمرینی و برنامه های میان وعده را جدی بگیرید .

اولین وعده غذایی روز شما مهم است.

بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله بهداشتی هاروارد ، خوردن صبحانه به طور مرتب علاوه بر اینکه خطر چاقی را کاهش می دهد با کهاش دیابت و بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد . اگر روز خود را با یک وعده غذایی سالم شروع کنید می توانید قند خون خود را افزایش دهید،بدن شما نیاز به قدرت برای عضلات و مغزتان دارد.

خوردن یک صبحانه سالم مخصوصا در روزهایی که تمرین ورزشی در برنامه  دارید بسیا مهم است. خذف کردن وعده صبحانه می تواند باعث ایجاد احساس سرگیجه یاخواب آلودگی شود.

انتخاب صحیح نوع صبحانه بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات زیاد ، نیاز نیست ،مصرف  یک نان شیرین یا دونات سفید، باعث می شود تا مدت طولانی حساس گرسنگی نکنید.

در مقایسه، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای مدت طولانی تر می تواند از فشار گرسنگی جلوگیری کند و انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی  شما را فراهم می کند.

چند نکته درباره خوردن یک صبحانه سالم :

  • به جای خوردن غلات سبوس دار که از دانه های تصفیه شده تهیه می شود، از جو دوسر، سبوس جو دوسر یا غلات غنی از فیبر بالا استفاده کنید
  • اگر ترجیح می دهید، نان  را انتخاب کنید  آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا یک منبع پروتئین دیگر جفت کنید.

شمارش در کربوهیدرات های مناسب

با تشکر از رژیم های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات زیاد،برای بدن بد است. اما کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. طبق گفته کلینیک مایو ، حدود 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد به خصوص اگر شما ورزش میکنید.

استفاده درست از کربوهیدرات ها مهم است. بسیاری از مردم بر روی کربوهیدرات ساده موجود در شیرینی و غذاهای فرآوری شده تکیه می کنند. در عوض، باید بر روی خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در کل دانه ها، میوه ها، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.

دانه های کامل دارای انرژی بیشتر نسبت به دانه های تصفیه شده هستند زیرا شما آنها را آهسته تر هضم می کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری  بدن شما انرژی داشته باشد و مانع گرسنگی می شود. همچنین می توانند سطح قند خون را تثبیت کنند. در نهایت، این دانه های با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن شما لازم است.

بسته پروتئین را به تنقلات و وعده های غذایی خود اضافه کنید

پروتئین برای رشد و حرکت و ترمیم بدن شما کاملا ضروری است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر طی گزارشی اعلام کرده است که گلبول های قرمز پس از حدود 120 روز می میرند.

پروتئین نیز برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است، پروتیین میتواند در زمانی  بدنتان کمبود کربوهیدارت دارد سوخت اصلی بدن شما باشد به خصوث در زمانی که ورزش میکنید.

طبق آمار موسسه بهداشت هاروارد ، بزرگسالان برای هر کیلوگرم وزن بدن باید حدود 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند .این مقدار برابر با 0.36 گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن است. ورزشكاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند.

پروتئین می تواند از این غذاها تامین شود:

  • مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
  • گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت بره
  • ماهی، مانند ماهی آزاد و تن ماهی
  • لبنیات مانند شیر و ماست
  • حبوبات، مانند لوبیا و عدس
  • تخم مرغ

میوه و سبزیجات

 مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که باعث میشوند بدن شما به درستی عمل کند. آنها همچنین دارای کالری و مقدار خیلی کم چربی نیز هستند.

وزارت کشاورزی آمریكا توصیه میكند نصفی از بشقابتان را با میوه ها و سبزیجات در هر وعده پر كنید .

با انتخاب میوه ها و سبزیجات در رنگ های مختلف سعی کنید «رنگین کمان را بخورید». این به شما کمک می کند تا از طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها که می توانید از مزایای آنها در بدنتان استفاده کنید ،لذت ببرید.

هر بار که به فروشگاه مواد غذایی میروید،  یک میوه یا سبزی تازه را امتحان کنید.

چربی ها 

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های غیر اشباع ممکن است به کاهش التهاب و کالری کمک کنند.

چربی یک سوخت اولیه برای ورزش هوازی است، ما در بدنمان به مقدار زیادی چربی ذخیره داریم تا حتی طولانی ترین تمرینات را با آن انجام دهیم. با این حال، دریافت چربی های غیر اشباع سالم کمک می کند تا اسیدهای چرب ضروری و کالری ضروری برای حرکت شما را فراهم کنند.

گزینه های سالم عبارتند از:

    • آجیل
    • دانه
    • آووکادوها
    • زیتون
    • روغن، مانند روغن زیتون

تغذیه  قبل از ورزش

شما به تغذیه مناسب  قبل و بعد از تمرین نیاز دارید، مهم است که تعادل مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین ها را بدست آورید.

با برخی از این میان وعده های ساده با لذت  تمرین خود را انجام دهید:

موز

موز پر از پتاسیم و منیزیم می باشد که مواد مغذی مهم برای انرژی روزانه هستند.

توت، انگور و پرتقال

این میوه ها همه پر از ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند. آنها در روده شما به آسانی حرکت میکنند، انرژی شما را سریع افزایش می دهند.

آجیل

آجیل منبع خوبی از چربی های  سالم هستند و همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند. آنها می توانند منبع انرژی پایدار برای تمرین شما را به شما بدهند.

 

کره گردو

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی، بسته های  کره بادام زمینی دارند که نیازی به یخچال ندارند و می توانند به راحتی در ساک باشگاه  جای بگیرند. برای یک وعده غذای خوشمزه پروتئین کربوهیدرات، میتوانید کره بادام زمینی را همراه با موارد زیر سرو کنید:

      • یک سیب
      • یک موز
      • یک تکه نان

اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید، کره بادام، کره سویا یا سایر گزینه های غنی از پروتئین را امتحان کنید.

مصرف کالری را بیش از حد کم نکنید
اگر شما در حال تلاش برای کم کردن وزنتان هستید ، ممکن است وسوسه شوید یک تن کالری از وعده های غذایی خود را حذف کنید. حذف کالری بخش مهمی از کاهش وزن است، اما ممکن است بیش از حد طول بکشد.

در رژیم های کاهش وزن هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری به شما دست بدهند. این نشانه هایی است که شما کالری هایی را که برای سلامتی و تناسب اندام خوب نیاز دارید را دریافت نمیکنید.

بر اساس تحقیقات انجام شده رژیم غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای اکثر زنان که سعی در کاهش وزن دارند، مناسب است. رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری روزانه برای اکثر مردان که سعی دارند کاهش وزن داشته باشند مناسب است.

حفظ تعادل نکته کلیدی است

همانطور که در یک شیوه زندگی فعال قرار می گیرید، احتمالا کشف می کنید که کدام غذاها به شما انرژی بیشتری می دهد و یا اثرات منفی دارد. کلید یادگیری گوش دادن به بدن  و متعادل کردن آنچه که  برای شما مناسب است، می باشد

این نکات را دنبال کنید:

      • صبحانه بخشی از روال زندگی شما است.
      • کربوهیدرات های پیچیده، منابع پروتئین ، چربی های سالم و انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را در روز مصرف کنید.
      • یخچال و کیسه های ورزشی را با تنقلات سالم پر کنید.

تعادل در مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین و سایر مواد مغذی می تواند به تمرینات ورزشی شما کمک کند.

توسط |2019-07-22T10:37:04+04:3022 nd جولای 2019|دسته بندی ها: مقالات آموزشی|برچسب ها: |بدون دیدگاه

درباره نویسنده:

درج دیدگاه